«ثمانية أكواب يومياً» شعار لا علم — فحاجتك الفعلية للماء تعتمد أساساً على وزنك وكمية تعرّقك. تعطيك هذه الحاسبة هدفاً يومياً مخصصاً من وزنك ودقائق تمارينك.
كيف تعمل الحاسبة
تنطلق من خط أساس شائع الاستخدام يقارب 35 مل لكل كيلوغرام من وزن الجسم، ثم تضيف نحو 350 مل عن كل 30 دقيقة تمرين لتعويض فاقد العرق.
المعادلة
الوزن بالكجم والتمرين بالدقائق يومياً. المناخ الحار والارتفاع والحمل والمرض ترفع الحاجة أكثر؛ ويغطي الطعام (الفواكه والشوربات) نحو 20% من المدخول فوق المشروبات عادةً.
مثال محلول
عند وزن 70 كجم مع 30 دقيقة تمرين يومياً: 70 × 0.035 = 2.45 لتر أساساً، زائد 0.35 لتر للتمرين ≈ 2.8 لتر يومياً.
أسئلة شائعة
هل تُحسب القهوة والشاي ضمن الإجمالي؟
في الغالب نعم — فأثرهما المدرّ خفيف عند الاستهلاك المعتاد، ويُحتسب محتواهما المائي إلى حد بعيد. والمشروبات السكرية ترطّب أيضاً لكنها تجلب السعرات معها.
ما أبسط علامة على كفاية شربي؟
لون البول: الأصفر الفاتح كالقش يوحي بترطيب جيد، والأصفر الداكن يوحي بتأخرك. والعطش مؤشر أيضاً، لكنه يتأخر لدى كبار السن وأثناء التمارين الشديدة.
هل يمكن الإفراط في شرب الماء؟
نعم — شرب لترات كثيرة في وقت قصير قد يخفف صوديوم الدم (نقص صوديوم الدم) وهو خطر. وزّع شربك على اليوم، وفي سباقات التحمل الطويلة أضف الإلكتروليتات.
إرشاد عام للبالغين الأصحاء. أمراض الكلى والقلب وحالات أخرى تغيّر الاحتياج من السوائل — التزم بتوجيه طبيبك.