„Acht Gläser Wasser pro Tag“ ist eher ein eingängiger Spruch als eine wissenschaftlich feste Regel. Ihr tatsächlicher Wasserbedarf hängt vor allem von Ihrem Körpergewicht und davon ab, wie viel Flüssigkeit Sie durch Schwitzen verlieren. Dieser Rechner ermittelt ein persönliches Tagesziel anhand Ihres Gewichts und Ihrer täglichen Trainingsdauer.
So funktioniert es
Die Berechnung beginnt mit einem häufig verwendeten Richtwert von etwa 35 ml Wasser pro Kilogramm Körpergewicht. Anschließend werden ungefähr 350 ml für jeweils 30 Minuten körperlicher Aktivität hinzugerechnet, um Flüssigkeitsverluste durch Schwitzen auszugleichen.
Die Formel
Das Gewicht wird in Kilogramm und die körperliche Aktivität in Minuten pro Tag angegeben. Heißes Klima, große Höhen, Schwangerschaft und bestimmte Erkrankungen können den Bedarf zusätzlich erhöhen. Wasserreiche Lebensmittel wie Obst und Suppen decken gewöhnlich etwa 20 % der gesamten Flüssigkeitszufuhr zusätzlich zu Getränken ab.
Rechenbeispiel
Bei einem Körpergewicht von 70 kg und 30 Minuten täglicher Bewegung ergibt sich: 70 × 0,035 = 2,45 Liter Grundbedarf, zuzüglich 0,35 Liter für das Training, also insgesamt ungefähr 2,8 Liter pro Tag.
Häufige Fragen
Zählen Kaffee und Tee zur täglichen Flüssigkeitszufuhr?
In den meisten Fällen ja. Ihre harntreibende Wirkung ist bei üblichem Konsum nur gering, und ihr Wasseranteil trägt weitgehend zur Flüssigkeitszufuhr bei. Auch zuckerhaltige Getränke liefern Flüssigkeit, enthalten jedoch zusätzlich Kalorien.
Was ist das einfachste Anzeichen dafür, dass ich genug trinke?
Die Farbe des Urins ist ein praktischer Hinweis. Ein blasses, strohgelbes Aussehen spricht gewöhnlich für eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr, während dunkelgelber Urin auf einen möglichen Flüssigkeitsmangel hindeuten kann. Auch Durst ist ein Signal, tritt bei älteren Menschen und während intensiver körperlicher Belastung jedoch manchmal verspätet auf.
Kann man zu viel Wasser trinken?
Ja. Wer innerhalb kurzer Zeit mehrere Liter trinkt, kann den Natriumgehalt des Blutes stark verdünnen und eine gefährliche Hyponatriämie verursachen. Verteilen Sie die Flüssigkeitsaufnahme über den Tag und achten Sie bei langen Ausdauerbelastungen zusätzlich auf den Ersatz von Elektrolyten.
Diese Angaben sind allgemeine Richtwerte für gesunde Erwachsene. Erkrankungen der Nieren, des Herzens und bestimmte andere gesundheitliche Zustände können den Flüssigkeitsbedarf verändern. Befolgen Sie die Empfehlungen Ihrer medizinischen Fachkraft.