Que votre objectif soit de perdre de la graisse, de gagner du muscle ou de maintenir votre poids, tout commence par un nombre : votre dépense énergétique quotidienne totale (TDEE), c’est-à-dire le nombre de calories que votre corps brûle au cours d’une journée habituelle. Cette calculatrice l’estime à partir de votre âge, de votre sexe, de votre taille, de votre poids et de votre niveau d’activité, puis affiche des objectifs pour maintenir, perdre ou prendre du poids.
Comment ça marche
La calculatrice commence par estimer votre métabolisme de base (BMR), soit l’énergie dépensée au repos complet, à l’aide de l’équation de Mifflin-St Jeor. Elle multiplie ensuite ce résultat par un coefficient d’activité compris entre 1,2 pour une personne sédentaire et 1,9 pour une personne très active. Les objectifs de perte ou de prise de poids sont ajustés d’environ 500 calories par jour, ce qui correspond approximativement à un demi-kilogramme par semaine.
La formule
Le poids est exprimé en kilogrammes, la taille en centimètres et l’âge en années. La valeur s est égale à +5 pour les hommes et à −161 pour les femmes. Les coefficients d’activité courants sont : 1,2 sédentaire, 1,375 légèrement actif, 1,55 modérément actif, 1,725 actif et 1,9 très actif.
Exemple détaillé
Pour un homme de 30 ans mesurant 170 cm et pesant 70 kg : BMR = 10 × 70 + 6,25 × 170 − 5 × 30 + 5 = 1 618 calories. Avec une activité modérée, le TDEE est d’environ 1 618 × 1,55 = 2 508 calories. Un objectif d’environ 2 008 calories favorise une perte de poids, tandis qu’environ 3 008 calories favorisent une prise de poids.
Questions fréquentes
Quel niveau d’activité dois-je choisir ?
La plupart des personnes surestiment leur activité. Comptez surtout les séances d’exercice structurées : un travail de bureau sans entraînement correspond généralement au niveau sédentaire, tandis que trois à cinq vraies séances par semaine correspondent souvent au niveau modéré. En cas de doute, choisissez le niveau inférieur puis ajustez après deux ou trois semaines selon l’évolution réelle de votre poids.
Pourquoi ma perte de poids s’est-elle arrêtée avec le même apport calorique ?
Lorsque vous perdez du poids, votre métabolisme de base diminue parce qu’un corps plus léger consomme généralement moins d’énergie. Le corps peut également s’adapter progressivement. Recalculez vos besoins après chaque variation d’environ quatre à cinq kilogrammes.
Un déficit de 500 calories est-il sans danger pour tout le monde ?
Il s’agit d’un point de départ courant et modéré, mais il ne convient pas nécessairement à tout le monde. Les personnes souffrant d’une maladie, ayant des antécédents de troubles alimentaires, étant enceintes ou devant modifier fortement leur poids devraient définir leurs objectifs avec un professionnel de santé.
Ces résultats sont des estimations statistiques et ne constituent pas un avis médical. Consultez un professionnel de santé ou de nutrition avant d’apporter des changements importants à votre alimentation.