热量计算器

无论您的目标是减脂、增加肌肉，还是保持原样，一切都从一个数字开始：您的每日总能量消耗 (TDEE) — 您的身体在典型一天中燃烧的卡路里。该计算器根据您的年龄、性别、身高、体重和活动水平进行估算，然后显示维持、减轻或增加体重的目标。

工作原理

首先，它使用 Mifflin-St Jeor 方程计算您的基础代谢率 (BMR)（您在完全休息时燃烧的能量），该公式研究发现对一般人群最准确。然后，它将 BMR 乘以从 1.2（久坐）到 1.9（非常活跃）的活动因子。减重目标每天调整 500 卡路里，相当于每周大约 0.5 公斤。

BMR = 10×体重 + 6.25×身高 − 5×年龄 + s → TDEE = BMR × 活动系数

体重（公斤）、身高（厘米）、年龄（岁）；男性的s为+5，女性的s为-161。活动因素：1.2 久坐、1.375 轻度、1.55 中度、1.725 活跃、1.9 非常活跃。

30岁男性，170厘米，70公斤：BMR = 10×70 + 6.25×170 − 5×30 + 5 = 1,618卡路里。在适度活动 (×1.55) 的情况下，TDEE ≈ 2,508 卡路里 — 因此每周减掉半公斤大约需要 2,008 卡路里，或者增加半公斤需要大约 3,008 卡路里。

这些数字是统计估计，而不是医疗建议。在进行重大饮食改变之前，请咨询医疗保健或营养专业人士。

我应该选择哪个活动级别？

大多数人都高估了。只计算结构化锻炼：没有锻炼的办公室工作就是久坐；每周 3-5 次实际训练是适度的。如有疑问，请选择较低的水平，并在 2-3 周后根据实际结果进行调整。

为什么我的减肥在同样的热量下却停滞不前？

当您减肥时，您的 BMR 会下降（较小的身体燃烧较少）并且身体会适应。每 4-5 公斤的变化重新计算并相应调整您的目标。

500 卡路里的热量缺口对每个人来说都是安全的吗？

这是一个常见的、适度的起点，但非常低的目标并不适合所有人。任何有健康问题、有饮食失调史或需要大量改变体重的人都应该与专业人士一起设定目标。