حاسبة السعرات

سواء كان هدفك خسارة الدهون أو بناء العضلات أو البقاء حيث أنت تماماً، كل شيء يبدأ من رقم واحد: إجمالي إنفاقك اليومي من الطاقة (TDEE) — أي السعرات التي يحرقها جسمك في يوم اعتيادي. تقدّره هذه الحاسبة من عمرك وجنسك وطولك ووزنك ومستوى نشاطك، ثم تعرض أهدافك للمحافظة على الوزن أو خسارته أو زيادته.

كيف تعمل الحاسبة

تحسب أولاً معدل الأيض الأساسي (BMR) — الطاقة التي تحرقها في راحة تامة — بمعادلة ميفلين-سانت جيور، وهي الأدق للعموم بحسب الأبحاث. ثم تضربه في معامل نشاط يتراوح من 1.2 (خامل) إلى 1.9 (نشيط جداً). وتُعدَّل أهداف الخسارة والزيادة بمقدار 500 سعرة يومياً، أي ما يعادل نحو نصف كيلوغرام أسبوعياً.

المعادلة

الوزن بالكجم والطول بالسم والعمر بالسنوات؛ وقيمة s تساوي +5 للرجال و−161 للنساء. معاملات النشاط: 1.2 خامل، 1.375 خفيف، 1.55 متوسط، 1.725 نشيط، 1.9 نشيط جداً.

مثال محلول

رجل عمره 30 سنة بطول 170 سم ووزن 70 كجم: BMR = 10×70 + 6.25×170 − 5×30 + 5 = 1,618 سعرة. مع نشاط متوسط (×1.55) يصبح TDEE ≈ 2,508 سعرات — أي نحو 2,008 لخسارة نصف كيلو أسبوعياً، أو 3,008 لزيادته.

هذه الأرقام تقديرات إحصائية وليست نصيحة طبية. استشر مختصاً في الصحة أو التغذية قبل أي تغيير غذائي كبير.

أسئلة شائعة