Ob Sie Körperfett verlieren, Muskeln aufbauen oder Ihr Gewicht halten möchten — alles beginnt mit einer Zahl: Ihrem gesamten täglichen Energieverbrauch (TDEE). Dieser Wert beschreibt, wie viele Kalorien Ihr Körper an einem typischen Tag verbrennt. Der Rechner schätzt ihn anhand von Alter, Geschlecht, Körpergröße, Gewicht und Aktivitätsniveau und zeigt anschließend Zielwerte zum Halten, Abnehmen oder Zunehmen.
So funktioniert es
Zuerst wird Ihr Grundumsatz (BMR) berechnet, also die Energie, die Ihr Körper bei vollständiger Ruhe verbraucht. Dafür wird die Mifflin-St-Jeor-Formel verwendet. Anschließend wird der Grundumsatz mit einem Aktivitätsfaktor zwischen 1,2 für eine überwiegend sitzende Lebensweise und 1,9 für sehr hohe Aktivität multipliziert. Die Zielwerte für Ab- oder Zunahme werden um etwa 500 Kalorien pro Tag angepasst, was ungefähr 0,5 Kilogramm pro Woche entspricht.
Die Formel
Das Gewicht wird in Kilogramm, die Körpergröße in Zentimetern und das Alter in Jahren angegeben. Der Wert s beträgt +5 für Männer und −161 für Frauen. Übliche Aktivitätsfaktoren sind: 1,2 sitzend, 1,375 leicht aktiv, 1,55 mäßig aktiv, 1,725 aktiv und 1,9 sehr aktiv.
Rechenbeispiel
Für einen 30-jährigen Mann mit 170 cm Körpergröße und 70 kg Gewicht gilt: BMR = 10 × 70 + 6,25 × 170 − 5 × 30 + 5 = 1.618 Kalorien. Bei mäßiger Aktivität ergibt sich ein TDEE von ungefähr 1.618 × 1,55 = 2.508 Kalorien. Rund 2.008 Kalorien pro Tag können ein Abnehmziel unterstützen, während etwa 3.008 Kalorien eine Gewichtszunahme begünstigen.
Häufige Fragen
Welches Aktivitätsniveau sollte ich auswählen?
Viele Menschen überschätzen ihre Aktivität. Berücksichtigen Sie vor allem gezielte Trainingseinheiten: Eine sitzende Tätigkeit ohne regelmäßiges Training entspricht meist dem niedrigsten Aktivitätsniveau, während drei bis fünf echte Trainingseinheiten pro Woche häufig als mäßig aktiv gelten. Wählen Sie im Zweifel die niedrigere Stufe und passen Sie sie nach zwei bis drei Wochen anhand Ihrer tatsächlichen Gewichtsentwicklung an.
Warum stagniert meine Gewichtsabnahme bei derselben Kalorienzufuhr?
Mit sinkendem Körpergewicht verringert sich häufig auch der Grundumsatz, weil ein leichterer Körper weniger Energie benötigt. Zusätzlich kann sich der Körper anpassen. Berechnen Sie Ihren Bedarf nach jeder Veränderung von etwa vier bis fünf Kilogramm neu.
Ist ein Defizit von 500 Kalorien für jeden geeignet?
Es ist ein häufig verwendeter und moderater Ausgangswert, aber nicht für jeden passend. Menschen mit Erkrankungen, einer Vorgeschichte von Essstörungen, während einer Schwangerschaft oder bei einer größeren geplanten Gewichtsveränderung sollten ihre Ziele gemeinsam mit einer qualifizierten Fachkraft festlegen.
Diese Ergebnisse sind statistische Schätzwerte und keine medizinische Beratung. Wenden Sie sich vor größeren Veränderungen Ihrer Ernährung an eine qualifizierte Fachkraft aus Medizin oder Ernährungsberatung.