Calorías
Necesidades calóricas diarias.
Necesidades calóricas diarias.
Elija metabolismo basal, energía diaria, conversión de glucosa o zonas cardíacas.
Tanto si tu objetivo es perder grasa, ganar músculo o mantener exactamente tu peso actual, todo empieza con una cifra: tu gasto energético diario total (TDEE), es decir, las calorías que tu cuerpo quema en un día habitual. Esta calculadora lo estima a partir de tu edad, sexo, altura, peso y nivel de actividad, y después muestra objetivos para mantener, perder o ganar peso.
Primero calcula tu metabolismo basal (BMR), que representa la energía que consumes en reposo completo, mediante la ecuación de Mifflin-St Jeor. Después multiplica el BMR por un factor de actividad comprendido entre 1,2 para una vida sedentaria y 1,9 para una actividad muy alta. Los objetivos para perder o ganar peso se ajustan en unas 500 calorías al día, lo que equivale aproximadamente a medio kilogramo por semana.
El peso se expresa en kilogramos, la altura en centímetros y la edad en años. El valor s es +5 para los hombres y −161 para las mujeres. Los factores de actividad habituales son: 1,2 sedentario, 1,375 ligeramente activo, 1,55 moderadamente activo, 1,725 activo y 1,9 muy activo.
Para un hombre de 30 años, 170 cm de altura y 70 kg de peso: BMR = 10 × 70 + 6,25 × 170 − 5 × 30 + 5 = 1.618 calorías. Con una actividad moderada, el TDEE es aproximadamente 1.618 × 1,55 = 2.508 calorías. Un objetivo cercano a 2.008 calorías puede favorecer la pérdida de peso, mientras que unas 3.008 calorías pueden favorecer el aumento.
Estas cifras son estimaciones estadísticas y no constituyen asesoramiento médico. Consulta a un profesional de la salud o de la nutrición antes de realizar cambios importantes en tu alimentación.
La mayoría de las personas sobrestiman su actividad. Cuenta principalmente el ejercicio estructurado: un trabajo de oficina sin entrenamientos suele corresponder al nivel sedentario, mientras que entre tres y cinco sesiones reales por semana suele considerarse una actividad moderada. En caso de duda, elige el nivel inferior y ajústalo después de dos o tres semanas según los resultados reales.
Al perder peso, el metabolismo basal suele disminuir porque un cuerpo más ligero necesita menos energía. Además, el organismo puede adaptarse progresivamente. Vuelve a calcular tus necesidades después de cada cambio aproximado de cuatro o cinco kilogramos.
Es un punto de partida moderado y habitual, pero no es adecuado para todas las personas. Quienes padecen alguna enfermedad, tienen antecedentes de trastornos alimentarios, están embarazadas o necesitan modificar mucho su peso deberían establecer sus objetivos con un profesional sanitario.
Estas fuentes se utilizan para verificar la terminología, las fórmulas y la información relacionada con esta calculadora.