Kalkulator Kalori

Apakah tujuan Anda adalah menghilangkan lemak, membentuk otot, atau tetap berada di posisi Anda sekarang, semuanya dimulai dengan satu angka: Total Pengeluaran Energi Harian (TDEE) — kalori yang dibakar tubuh Anda pada hari-hari biasa. Kalkulator ini memperkirakannya berdasarkan usia, jenis kelamin, tinggi badan, berat badan, dan tingkat aktivitas Anda, lalu menunjukkan target untuk mempertahankan, menurunkan, atau menambah berat badan.

Cara kerja

Pertama, ia menghitung Tingkat Metabolisme Basal (BMR) Anda - energi yang Anda bakar saat istirahat total - menggunakan persamaan Mifflin-St Jeor, rumus yang menurut penelitian paling akurat untuk populasi umum. Kemudian mengalikan BMR dengan faktor aktivitas dari 1,2 (menetap) menjadi 1,9 (sangat aktif). Target penurunan/penambahan disesuaikan dengan 500 kalori per hari, yang setara dengan sekitar 0,5 kg per minggu.

Rumus

BMR = 10×weight + 6.25×height − 5×age + s → TDEE = BMR × activity factor

Berat badan dalam kg, tinggi badan dalam cm, umur dalam tahun; s adalah +5 untuk pria dan −161 untuk wanita. Faktor aktivitas : 1,2 menetap, ringan 1,375, sedang 1,55, aktif 1,725, sangat aktif 1,9.

Contoh perhitungan

Pria 30 tahun, tinggi 170 cm dan 70 kg: BMR = 10×70 + 6,25×170 − 5×30 + 5 = 1,618 kalori. Dengan aktivitas sedang (×1,55), TDEE ≈ 2.508 kalori — jadi sekitar 2.008 untuk menurunkan setengah kilo setiap minggu, atau 3.008 untuk menambahnya.

Pertanyaan yang sering diajukan

Tingkat aktivitas manakah yang harus saya pilih?

Kebanyakan orang melebih-lebihkan. Hitung hanya olahraga terstruktur: pekerjaan meja tanpa olahraga bersifat menetap; 3–5 sesi nyata per minggu adalah jumlah sedang. Jika ragu, pilih level yang lebih rendah dan sesuaikan berdasarkan hasil nyata setelah 2–3 minggu.

Mengapa penurunan berat badan saya terhenti pada kalori yang sama?

Saat Anda menurunkan berat badan, BMR Anda turun (tubuh yang lebih kecil membakar lebih sedikit) dan tubuh beradaptasi. Hitung ulang setiap 4–5 kg perubahan dan sesuaikan target Anda.

Apakah defisit 500 kalori aman untuk semua orang?

Ini merupakan titik awal yang umum dan moderat, namun target yang sangat rendah tidak sesuai untuk semua orang. Siapa pun yang memiliki kondisi medis, riwayat gangguan makan, atau banyak perubahan berat badan harus menetapkan target dengan profesional.

Angka-angka ini merupakan perkiraan statistik, bukan saran medis. Konsultasikan dengan ahli kesehatan atau nutrisi sebelum melakukan perubahan pola makan besar-besaran.

Kalkulator Kalori

Kalkulator kesehatan dan energi

Kalkulator BMR