Калькулятор калорий
Оцените суточную потребность в энергии и калориях с учётом активности.
Оцените суточную потребность в энергии и калориях с учётом активности.
Выберите расчёт базального обмена, суточной потребности в энергии, преобразование уровня глюкозы или зон пульса.
Оцените базальный обмен веществ по возрасту, росту, весу и полу.
Открыть калькуляторОцените суточную потребность в энергии и калориях с учётом активности.
Переводите уровень глюкозы между mg/dL и mmol/L.
Открыть калькуляторОцените максимальный пульс и тренировочные зоны по возрасту.
Открыть калькуляторНезависимо от цели — снизить жировую массу, набрать мышцы или сохранить текущий вес — важной отправной точкой является суточный расход энергии (TDEE): количество калорий, которое организм расходует за обычный день. Калькулятор оценивает его по возрасту, полу, росту, весу и уровню активности и показывает ориентиры для поддержания, снижения и набора веса.
Сначала по формуле Миффлина — Сан Жеора рассчитывается BMR — расход энергии в полном покое. Затем BMR умножается на коэффициент активности от 1,2 при малоподвижном образе жизни до 1,9 при очень высокой активности. Для снижения и набора используется ориентировочная разница около 500 калорий в день, теоретически соответствующая примерно 0,5 кг в неделю.
Вес — в кг, рост — в см, возраст — в годах; s = +5 для мужчин и −161 для женщин. Коэффициенты активности: 1,2 — малоподвижный, 1,375 — легкий, 1,55 — умеренный, 1,725 — активный, 1,9 — очень активный.
Мужчина 30 лет, 170 см, 70 кг: BMR ≈ 1 618 калорий. При умеренной активности (×1,55) TDEE ≈ 2 508. В качестве первоначального ориентира это около 2 008 калорий для снижения веса или около 3 008 для набора.
Люди часто переоценивают активность. Учитывайте регулярные тренировки: офисная работа без тренировок — малоподвижный уровень, 3–5 полноценных тренировок в неделю — примерно умеренный. При сомнении выберите более низкий уровень и корректируйте по результатам через 2–3 недели.
По мере снижения веса меньшему телу требуется меньше энергии, поэтому BMR уменьшается. Организм также может адаптироваться. Полезно пересчитывать показатели после каждых примерно 4–5 кг изменения массы.
Это распространенная умеренная отправная точка, но она подходит не каждому. Очень низкая калорийность, медицинские состояния или значительные изменения массы требуют профессиональной оценки.
Эти значения являются статистическими оценками, а не медицинской рекомендацией. Перед серьезными изменениями питания проконсультируйтесь со специалистом.
Эти источники используются для проверки терминов, формул и информации, относящихся к этому калькулятору.