Günlük Kalori Hesaplama
Aktivite düzeyine göre günlük enerji ve kalori ihtiyacını tahmin edin.
Aktivite düzeyine göre günlük enerji ve kalori ihtiyacını tahmin edin.
Bazal metabolizma, günlük enerji ihtiyacı, kan şekeri dönüşümü veya kalp atış hızı bölgelerinden ihtiyacınız olan hesabı seçin.
Yaş, boy, kilo ve cinsiyete göre bazal metabolizma hızını tahmin edin.
Hesaplayıcıyı açAktivite düzeyine göre günlük enerji ve kalori ihtiyacını tahmin edin.
Kan şekeri değerlerini mg/dL ile mmol/L arasında dönüştürün.
Hesaplayıcıyı açYaşa göre maksimum nabız ve egzersiz kalp atış bölgelerini tahmin edin.
Hesaplayıcıyı açHedefiniz yağ kaybetmek, kas kazanmak veya mevcut kilonuzu korumak olsun, başlangıç noktası Toplam Günlük Enerji Harcamanızdır (TDEE): vücudunuzun tipik bir günde yaktığı toplam kalori. Bu hesaplayıcı yaş, cinsiyet, boy, kilo ve aktivite düzeyinizden TDEE'yi tahmin eder ve koruma, kilo verme ve kilo alma hedeflerini gösterir.
Önce Mifflin-St Jeor denklemiyle Bazal Metabolizma Hızınızı (BMR), yani tam dinlenmede harcadığınız enerjiyi hesaplar. Ardından BMR'yi hareketsiz yaşam için 1,2'den çok aktif yaşam için 1,9'a kadar değişen bir aktivite katsayısıyla çarpar. Kilo verme ve alma hedefleri günlük yaklaşık 500 kalorilik fark kullanır; bu teorik olarak haftada yaklaşık 0,5 kg değişime karşılık gelir.
Ağırlık kg, boy cm ve yaş yıl cinsindendir; s erkeklerde +5, kadınlarda −161'dir. Aktivite katsayıları: hareketsiz 1,2; hafif aktif 1,375; orta aktif 1,55; aktif 1,725; çok aktif 1,9.
30 yaşında, 170 cm ve 70 kg bir erkek için BMR yaklaşık 1.618 kaloridir. Orta aktivitede (×1,55) TDEE ≈ 2.508 kalori olur. Buna göre haftada yaklaşık yarım kilo vermek için yaklaşık 2.008, almak için yaklaşık 3.008 kalori başlangıç hedefi olarak düşünülebilir.
İnsanlar aktivite seviyelerini sıkça fazla tahmin eder. Sadece düzenli yapılandırılmış egzersizi sayın: masa başı iş ve egzersiz yoksa hareketsiz, haftada 3–5 gerçek egzersiz seansı genellikle orta aktif düzeye yakındır. Emin değilseniz düşük olanı seçip 2–3 haftalık gerçek sonuçlara göre ayarlayın.
Kilo azaldıkça daha küçük bir vücut daha az enerji harcar ve BMR düşer. Vücut ayrıca zamanla uyum sağlayabilir. Yaklaşık her 4–5 kg değişimde hesabı yenileyip hedefinizi gerçek sonuca göre güncellemek yararlı olabilir.
Sık kullanılan orta düzey bir başlangıç varsayımıdır ancak herkes için uygun değildir. Çok düşük kalori hedefleri, özel sağlık durumları veya önemli kilo değişimi hedeflerinde profesyonel değerlendirme gerekir.
Bu rakamlar istatistiksel tahminlerdir ve tıbbi tavsiye değildir. Büyük beslenme değişikliklerinden önce sağlık veya beslenme uzmanına danışın.
Bu kaynaklar, bu hesaplayıcıyla ilgili terimleri, formülleri ve bilgileri doğrulamak için kullanılır.