必要カロリー計算

脂肪を減らす、筋肉を増やす、現在の体重を維持する、いずれの場合も出発点となるのがTDEE（1日総消費エネルギー）です。これは通常の1日に体が消費する総カロリーを表します。この計算機は年齢、性別、身長、体重、活動量からTDEEを推定し、維持・減量・増量の目安を表示します。

使い方

まずMifflin-St Jeor式で完全安静時のBMRを算出します。その後、座りがちな生活の1.2から非常に活動的な1.9までの活動係数を掛けます。減量・増量目標では1日約500 kcalの差を用い、理論上は週約0.5kgの変化に相当します。

BMR = 10×weight + 6.25×height − 5×age + s → TDEE = BMR × activity factor

体重はkg、身長はcm、年齢は年です。sは男性+5、女性−161。活動係数は1.2（低活動）、1.375（軽度）、1.55（中程度）、1.725（高活動）、1.9（非常に高活動）です。

30歳、170cm、70kgの男性ではBMRは約1,618 kcalです。中程度の活動（×1.55）ではTDEEは約2,508 kcalとなり、初期目安として減量なら約2,008、増量なら約3,008 kcalとなります。

どの活動レベルを選べばよいですか？

多くの人は活動量を高く見積もりがちです。定期的な運動だけを基準にし、デスクワークで運動なしなら低活動、週3～5回の実質的な運動なら中程度が目安です。迷う場合は低い方を選び、2～3週間の実績で調整してください。

同じ摂取カロリーなのに減量が止まるのはなぜですか？

体重が減ると小さな体は必要とするエネルギーが減り、BMRも低下します。また体が適応する場合もあります。4～5kg程度変化するごとに再計算するとよいでしょう。

1日500 kcalの赤字は誰にでも安全ですか？

一般的な中程度の出発点ですが、すべての人に適するわけではありません。極端に低い摂取量、医療上の事情、大幅な体重変更では専門家の評価が必要です。

これらは統計的な推定値であり、医療助言ではありません。大きな食事変更の前に医療・栄養専門家に相談してください。